Metabool syndroom 

 Het metabool syndroom is een verstoring in ons metabolisme, ook wel stofwisseling genoemd. Een andere naam voor het metabool syndroom is insulineresistentie. Dit betekent dat het lichaam, onder andere, moeite heeft om suiker in het bloed te verwerken. Hierdoor ontstaan problemen met de suiker- en vetstofwisseling in het lichaam. Als gevolg van de ongunstige veranderingen in deze stofwisseling zijn er meer gezondheidsrisico’s, zoals diabetes, hart- en vaatziekten en dementie.

Wanneer heb je metabool syndroom? 

 Het metabool syndroom is een combinatie van vijf gezondheidsklachten rondom de stofwisseling die met elkaar te maken hebben. In Nederland houden we aan dat je metabool syndroom hebt als je in ieder geval 3 van de 5 onderliggende problemen hebt:

 1. Grote taille-omtrek 

Er is sprake van een te grote taille-omtrek bij: 

• Mannen: meer dan 102 cm.
• Vrouwen: meer dan 88 cm. 

Je taille kan je zelf simpel opmeten met een meetlint. Bij de meeste mensen zit de taille op de navel.  

2. Verhoogde bloedglucose (of medicatie hiervoor) 

Je bloedglucose (suiker in je bloed) is te hoog bij meer of gelijk aan 6,1 (nuchter gemeten). 

 3. Te laag HDL-cholesterol 

Het HDL-cholesterol wordt ook wel het “goede” cholesterol genoemd. Een hoge waarde heeft namelijk een beschermend effect op hart- en bloedvaten. Er is sprake van een te laag HDL-cholesterol bij: 

• Mannen: lager dan 1 
• Vrouwen: lager dan 1,3 

4. Te hoog triglyceridegehalte 

Triglyceride is een andere naam voor vet in het bloed. Het gehalte triglyceriden is te hoog vanaf 1,7. 

5. Te hoge bloeddruk (of medicatie hiervoor) 

Er is sprake van een te hoge bloeddruk : 

• Bovendruk: hoger dan 135 
• Onderdruk: hoger dan 85 

Hoe ontstaat het metabool syndroom?

Ongezonde voeding 

Het nuttigen van veel suiker, ongezonde vetten en bewerkte voeding kan je stofwisseling teveel belasten. Bij sommige mensen kunnen hierdoor problemen ontstaan met het verwerken van de hoeveelheid suiker in het bloed. Hierdoor kunnen de bloedglucose, cholesterol, vetwaarden en bloeddruk stijgen.

Overgewicht 

Gewichtstoename kan door een aantal factoren ontstaan (of een combinatie hiervan): 

• Te veel calorieën eten
• Ongezonde voeding
• Te weinig beweging 
• Stress 
• Medicatie 
• Erfelijke aanleg 

Roken 

Roken verlaagt het “goede” HDL-cholesterol en verhoogt de waarde van de triglyceriden. 

Risico in de familie 

Het kan ook zijn dat je ondanks een gezonde leefstijl toch een hoog cholesterol of bloeddruk hebt. Dit kan bijvoorbeeld komen door erfelijke aanleg.  

Wat kan je zelf doen om je risico’s te verminderen? 

Streef naar een gezonder gewicht 

Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om dit op een goede manier aan te pakken. Het kan aantrekkelijk zijn om op een snelle manier veel af te vallen (crashdieet), maar het is belangrijker om je nieuwe gezondere eetgewoontes goed vol te kunnen houden. Het bereiken van 5 – 10% gewichtsverlies per jaar kan al gezondheidswinst opleveren. Dit is ongeveer 1 – 2 kg per maand. 

Belangrijke aandachtspunten voor een gezondere voeding zijn: 

•  Gebruik geen toegevoegde suiker (dus suiker in de koffie en thee) maar ook geen suikerrijke dranken (zoals frisdrank en vruchtensap). Beperk ook andere suikerrijke producten zoals koek, snoep, ijs en gebak. Ook ontbijtgranen zoals muesli en cornflakes zijn ongemerkt erg zoet. 
• Zorg voor voldoende gezonde vetten: eet 1 – 2 x per week vette vis, kies voor gezonde vetten zoals olijfolie, beleg je brood met avocado of notenpasta (geen chocoladepasta!) en eet elke dag een handje noten als tussendoortje.
• Eet een vezelrijke voeding. Als je brood of knäckebröd eet, kies dan voor de volkoren soorten, Eet volop groente, liefst vaker op de dag. Voeg vers fruit en wat gehakte noten aan je yoghurt toe of gebruik deze als gezond tussendoortje.
• Let op je porties, eet rustig en kauw je eten goed. Heb je veel honger? Drink dan wat water vooraf de maaltijd of gebruik bijvoorbeeld een goed gevulde soep voor de warme maaltijd.  

Meer beweging 

Meer bewegen zorgt voor een verhoging van je energieverbruik en kan dus helpen als je graag wilt afvallen. Maar het heeft ook een gunstige invloed op je HDL- cholesterol.  

Tip!: Regelmatig kort maar heel intensief trainen (ook wel HITT genoemd), heeft een extra positief effect op je stofwisseling. 

Stoppen met roken 

Door te stoppen met roken kan de schade aan de bloedvaten herstellen en het kan je goede HDL-cholesterol helpen te verbeteren. 

Voldoende slapen en ontspannen 

Zorg voor de goede omstandigheden om goed te kunnen slapen: 

• Stop een uur voor het slapen met kijken op schermen zoals telefoon, tablet of TV.
• Zorg voor het slapen voor een vorm van ontspanning zoals een korte wandeling, medicatie of muziek.
• Gebruik geen cafeïnehoudende dranken in de avond.
• Ga op een vaste tijd naar bed.

Speelt er veel stress, onderzoek dan of je een passende oplossing daarvoor kan vinden. Lukt dat niet zelf, vraag dan hulp aan een ander of zoek contact met een professional.  

Wanneer contact opnemen met je huisarts? 

 In sommige gevallen is het goed om contact op te nemen met je huisarts: 

• Wanneer je wilt overleggen of het een goed idee is om je bloedwaarden te controleren. 
• Als het ondanks al je inspanningen om gezonder te eten en bewegen helaas niet lukt om je bloedwaarden te verbeteren.
• Wanneer je hulp nodig hebt bij het stoppen met roken of aanhoudend veel stress ervaart.

Meer weten? 

Op de website van het Voedingscentrum kan je onder andere je BMI berekenen en je vindt er gezondere recepten. Op Thuisarts staan verschillende situaties beschreven die te maken hebben met cholesterol, diabetes of overgewicht en wat je er aan kan doen.